小諸のおいしい野菜を食べよう(3)

1. 米は洗ってざるにあげる。ソーセージは5ミリメートル角に切る。
2. 炊飯器の内釜に、米、押し麦、大豆、ソーセージを入れ水3カップ強、塩を混ぜて炊く。
3. いり黒ゴマとスキムミルクをあわせ、2の炊き上がりに入れて混ぜ、甘栗を加えてさらに混ぜる。
4. 器に盛り、三つ葉を飾る。 (1人分632キロカロリー 塩分1.3グラム 野菜2.5グラム)

1. 鮭は酒大1をふりかけ、ラップをして電子レンジで2分間加熱し、ほぐしておく。
2. フライパンに半量の油を入れ、溶き卵を一度に入れてふわふわの炒り卵にして取り出しておく。
3. 残りの油を入れ、みじん切りにしたねぎ、鮭、ご飯を入れてよく炒める。
   黒酢、しょう油、塩、卵を加えてさらに炒め、黒こしょうを加える。
4. 最後にレタスをちぎって入れる。

(1人分436キロカロリー 塩分 1.9グラム 野菜 45グラム)

1. かぼちゃは蒸して、熱いうちにつぶして塩少々で味をつける。
2. 餃子の皮にひと口大くらいのかぼちゃをのせ、半分に折って、
   水をぬって包み、きつね色にあげる。

(1人分70キロカロリー 塩分 0.2グラム 野菜30グラム)   

材料(2人分)

1. しいたけは薄切り、えのきとしめじは石づきを切ってほぐしておく。
2. なべに水とコンソメを入れ、1を入れて煮る。
3. 塩、こしょうで味を調え、器に盛り、小口切りにした細ねぎをちらす。
4. 最後にレタスをちぎって入れる。

(1人分 11キロカロリー 塩分 1.9グラム 野菜 60グラム)

1. さつまいもは1センチ幅の輪切りにし、水にさらす。豚肉はひと口大に切る。
2. フライパンにごま油を熱して、にんにくとねぎを炒め、香りが出てきたら豚肉を加えて炒める。
3. 豚肉の色が変わったらさつまいもの水気をきって加え、さらに炒める。
4. 調味料を加え、煮立ったら少し火を弱め、落し蓋をして、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。
5. 器に盛って、小口切りにしたねぎをちらす。

(1人分169kキロカロリー 塩分0.4グラム 野菜8グラム)