小諸のおいしい野菜を食べよう。(2)

 今回は夏の野菜を使ったレシピと、夏ばてや減塩効果のあるお酢を使ったレシピを紹介します

1.  こうや豆腐は湯戻しして、食べやすい大きさに切る。玉ねぎ、にんにくはみじん切り、トマトの水煮は潰しておく。
2. なすは輪切りにして、塩を軽くふって灰汁を取り、水気をとる。きゅうりは種をのぞき角切り、セロリも角切りにする。
3. オクラは板ずりしてゆでる。かぼちゃは小さめのくし切りにしてラップをして、レンジに5～6分かける。
4. 鍋に油を熱し、玉ねぎ、にんにくを香りが出るまで炒める。
5. こうや豆腐、なす、きゅうり、セロリを加えて炒め、油がまわったら調味料、トマトの水煮、ローリエ、香辛料を加え中火で煮込む。野菜がしんなりしたら、オクラ、かぼちゃを加えてひと煮する。

(1人分278キロカロリー 塩分0.9グラム 野菜287グラム)

（夏の採れたてトマトをビン詰めして色々な料理にご活用ください！）

1. トマトはざく切り、玉ねぎは8切れのくし型に、セロリは2センチメートルに切り、にんにくはたたいておく。
2. 月桂樹も合わせて全部鍋に入れ、水分を加えず、トマトの水分を引き出すように木べらでかき混ぜながら1時間ほどゆっくり煮る。
3. 途中で味をみながら塩・こしょうを加え、ビンに詰める。

(セロリが苦手な方は、入れなくてもできます。)

(横山タカ子さんの本を参考にしました)

子どもセンターで開催されている「食育の日」に、おやつ作りと、栄養士による食事の話をしています。
おやつ作りは、ボランティアとして食改さんが参加しています。6月10日に作ったキャロットゼリーを紹介します。

1. にんじんは柔らかくゆでてつぶす。
2. 鍋に水、ジュース、砂糖、粉寒天を入れてかき混ぜながら火にかける。沸騰したら1～2分煮て火を止める。
3. 2に、にんじんを入れてよく混ぜる。あら熱を取り、型に流し入れて冷やし固める。
   （1人分 33キロカロリー 野菜13グラム)

1. 防腐・静菌
2. 減塩効果
3. 食欲増進

 外の気温が上がり、雨が降りじめじめすると、食中毒の心配や、気温の変化に体も疲れやすく、心身をすっきりさせたい時があります。そんな時には、お酢やうめ干しなどを上手使って乗りきりましょう。減塩効果も期待できます

 酢にはクエン酸が入っているので、胃液の分泌 をよくし、食欲を増進させ、疲労回復にも効果があります。
酢は塩を控えたい時には最適の調味料です。

三杯酢

• 酢 大1
• 塩 小1/4
• しょうゆ 小1・1/2
• 砂糖 小1～大1/2
• だし 大1/2～2/3

ほとんどの酢の物に使える。
甘味のうすいもの

二杯酢

• 酢 大1
• 塩 小2
• だし 小2～大1

魚介類に合います。

甘酢

• 酢 大1
• 塩 小1/4～1/3
• 砂糖 大1

甘味が濃く、野菜、タコ、イカなどによく合います。​​​​​​​

きゅうり 2本(約160グラム)
赤唐辛子 小1本
しょうが 5グラム
しょう油 大1・1/2
酢 大1・1/2
砂糖 大1・1/2
塩 少々

1. きゅうりは塩をふって板ずりし、洗って水気を切り、縦に四つ割にし、4～5センチメートルの長さに切る。
2. 赤唐辛子は、種を除いて小口切りにし、生姜は皮をむいて千切りにする。
3. 容器に、しょう油、酢、砂糖を合わせ、1と2を入れて混ぜ、レンジ強で約1分50秒加熱する。
4. 3をかき混ぜ、冷まして味を含ませ、さらに冷蔵庫で冷やす。

ブロッコリー 1株
ツナ缶 小1缶
油 大1
塩・こしょう 各少々
しょうゆ 好みで

1. ブロッコリーは食べやすい大きさにして、塩少々を入れた湯で固めにゆでる。
2. フライパンに油を入れ、ブロッコリーとツナ缶を入れて炒める。塩、こしょう少々で味付けする。
3. 皿にもり、好みでしょうゆをかけてもよい。

(1人分 83キロカロリー 塩分 0.2グラム 野菜75グラム)