小諸のおいしい野菜を食べよう(4)

1. 米は洗って普通に炊く。
2. きのこは石づきを取って網で焼く。焼き色がつき、汁がにじんできたら細かくさき、食べやすい長さに切って、しょう油とすだちの絞り汁をからめておく。
3. 三つ葉と細ねぎは細かく刻む。チーズは1センチメートル角に切る。
4. ごはんが炊き上がったら、2、3を加えてよく混ぜ、盛り付ける。

(1人分315キロカロリー 塩分0.7グラム 野菜ヤサイ42グラム※きのこ含む)

1. ほうれん草はゆでて水気をきり、4センチメートルの長さに切る。しめじは石づきをとって小房にほぐし、酒と水で酒炒りにする。
2. ごま油、ニンニク、ちりめんじゃこをフライパンに入れて、中火にかける。ニンニクの香りがして、じゃこがカリカリになったら火を止める。
3. 1にしょう油と粉チーズをかけて和え、器に盛って2を油ごとかける。

(1人分59キロカロリー 塩分 0.8グラム 野菜88グラム※きのこ含む)

1. 白菜は3センチメートル幅のざく切りにする。かぶは4つ割りにし、かぶの葉は1センチメートルの長さに切る。
   しめじは石づきを取ってほぐす。豚肉は一口大にする。
2. 鍋に白菜、かぶ、しいたけを入れ、その上に豚肉をちらし、だし汁を加えて煮る。
3. 途中、アクを取りながら柔らかくなるまで煮、味噌とかぶの葉を加える。

(1人分127キロカロリー 塩分 1.7グラム 野菜178グラム)

1. 鶏肉にしょうゆ、酒をからめる。
2. ねぎは斜め薄切ギり、にんじん・ピーマンは千切りにする。
3. バットに酢、しょうゆ、砂糖、塩、こしょう、ちぎって種を取った赤唐辛子をあわせ、2の野菜を加える。
4. 1をグリルでこんがりと焼き、中まで火を通す。
5. 熱いうちに4を3につけて冷ます。鶏肉を一口大に切って野菜とともに器に盛る。

(1人分 322キロカロリー 塩分1.9グラム 野菜29グラム)

1. りんごは皮をむいて、8等分に切り、芯を取っていちょう切りにする。
2. レーズンは軽く水洗いし、水気を切る。
3. りんご、レーズン、砂糖を鍋に入れ、かき混ぜながら弱火でしんなりするまで煮る。最後に4等分してシナモンパウダーを混ぜる。
4. 春巻きの皮をひろげ、3を細長く置いてくるくる巻き、混ぜておいた小麦粉と水を端にぬり、しっかりおさえ閉じる。
5. 溶かしたバターを表面にぬり、オーブンできつね色になるまで焼く。

(1人分142キロカロリー 塩分0.3グラム)