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こもろ健幸応援団～健幸レシピ～
豆腐編
ヘルシーで高たんぱく！豆腐を使った簡単レシピをご家庭で。
味工房小諸すみれは、小諸市御影にある「小諸市農産物加工施設」で活動している団体です。この度、「こもろ健幸応援団」として、体にやさしい健康メニューを作りました。
豆腐は、大豆を加工して作られ豆腐100gで卵1個分のたんぱく質が含まれており、高たんぱくで低カロリーな食品です。そのままでも美味しいですが、料理として加工しても和・洋・中どんな調理法にも合うため、家庭では欠かせない食品です。
厚揚げの甘酒豆乳煮（一人分285kcal、塩分0.6g）
発酵食品である甘酒を使って砂糖を控えたメニューで、豆乳が苦手な方でも美味しく食べられます。ぜひお試しください。
＜材料 2人分＞
・厚揚げ 200g
・植物油 大さじ1
・じゃがいも 中1/2個
・ブロッコリー 小房2～3個
・人参 2cm程（約20g）
・かいわれ菜 適宜
A
・豆乳 70ml
・甘酒 100ml
・しょうゆ 小さじ1
・だし汁 40ml
＜作り方＞
1.厚揚げは、1cmの角切りにする。
2.じゃがいもとブロッコリーは厚揚げと同じくらいの大きさ、人参は短冊切りにし600Wのレンジで4～5分かけておく。
3.鍋にAを入れて火にかける。煮立ったところに、1と2を入れ弱火で鍋を軽く回しながら煮ていく。
4.煮汁が1/3程になったら出来上がり。
5.仕上げに貝割れ菜を散らす。
※自宅にある野菜はなんでも合います。
野沢菜入り揚げ焼きがんも（一人分180kcal、塩分0.7g）
豆腐を長野の漬物代表「野沢菜漬け」とカニカマを調味料代わりに使った、手作りがんもです。手軽に作れますので、野沢菜漬けが余った時やメニューに迷った時の一品にしてみませんか。水っぽくならないので、お弁当のおかずにもお勧めです。
＜材料 2人分＞
・木綿豆腐 150g
・野沢菜漬け 40g
・カニ風味かまぼこ 75g（概ね 1パック）
・人参 1cm程（約10g）
・卵 1個
・小麦粉 大さじ2
・植物油
（フライパンに薄く引く程度。植物油の代わりにごま油を使うと香りがよくなる。）
＜作り方＞
1.豆腐は耐熱皿に4等分し、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し冷ましておく。水気が出るため、キッチンペーパーなどでしっかり水気をきっておく。
2.野沢菜漬けは細かく水分を絞る。人参は千切り、カニかまはほぐしておく。
3.1の豆腐を細かくつぶし、2と溶き卵、小麦粉を入れよく混ぜ、4等分の平たい円形状にしておく。
4.フライパンに油をひき中火で熱し、形を整えながら並べて入れ片面2分ほど焼き、焼き色がついたら上下を返し弱火で4～5分焼く。
お好みの野菜と共に盛り付け、お好みでしょうゆやマヨネーズ、一味をつけていただく。
美味しいのにヘルシー、簡単なのにおしゃれなレシピ
キノコ編
きのこで菌活！こまめに食べて免疫力アップ！
菌活とは菌のパワーを食生活に取り入れること。きのこで健康な身体と美容を手にいれましょう。
＜きのこのメリット＞
◇ローカロリーで安心・・・100gあたり、たった約20kcal！
◇食物繊維が豊富・・・腸内環境を整えることで免疫力アップ！
◇うま味が豊富・・・うまみ成分のグアニル酸とグルタミン酸で相乗効果！
◇ビタミン・ミネラルたっぷり・・・疲労回復や美肌づくりにgood!
焼きキャベツのきのこあんかけ ～一番採り生どんことブナピーとあさり梅あんで～（100kcal/人 塩分1.3g/人)
＜材料4人前＞
・キャベツ 1/2
・ホワイトぶなしめじ（ブナピー） 100g
・しいたけ（一番採り生どんこ） 2個
・梅干し 小粒4個（刻んでおく）
・あさり 150g(砂抜きしておく)
・酒 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・水400cc
・水溶き片栗粉
（片栗粉15g 水20ccほどで溶いておく）
＜作り方＞
1.ブナピーをほぐす。しいたけ（一番採り生どんこ）はスライスする
2.キャベツを食べやすい大きさにカットして、耐熱皿（受け皿）に乗せ、トースターで5～6分ほど焼く（オーブン230℃で5～6分）
3.フライパンにあさりとオリーブオイルを入れて弱火にかけて軽く炒める。あさりが軽く開き始めたら酒を加えて蓋をする。
4.あさりが完全に開いたらきのこ2種類と水、しょうゆを加える。
5.きのこがしんなりとしたら水溶き片栗粉でとろみをつけて餡をつくり、火を止めて刻んだ梅を加える。
6.トースターで焼いたキャベツを皿に盛り、餡をかけて完成。
7．お好みで香味野菜（三つ葉、生姜、ミョウガ、青しそなど）の刻みを加えるとさらに風味がアップ！
エリンギと豚肉のピカタ ～霜降りひらたけとトマトのフレッシュソースで～4人前(エネルギー285kcal/人 塩分0.7g/人)
＜材料＞
・エリンギ 大2本
・豚肉スライス8枚(80g)
・小麦粉 大さじ1
・にんにく 1/2
・霜降りひらたけ（お好みで）
・オリーブオイル 大さじ2
・塩こしょう 少々
A 【ピカタ用卵液】
・粉チーズ 大さじ2と1/2 ・卵 3個
B 【ソース 】
・霜降りひらたけ（1/2パック）⇒割いてトースターで230℃4分ほど焼いて刻んでおく
（数個は飾り用にとっておく）
・赤玉葱（ 1/2玉）⇒みじん切りにし、水にさらしておく
・パセリ（ 少々）⇒みじん切りにしておく
・プチトマト（ 8個ほど）⇒みじん切りにしておく
・レモン果汁 大さじ1弱
・オリーブオイル 大さじ2と1/2
・酢 大さじ1 ・塩 ひとつまみ
＜作り方＞
1.ピカタの下ごしらえ
エリンギは1本を縦に4枚にスライスし、豚肉を巻いて塩こしょうをしてから小麦粉をまぶす
2.フライパンににんにくとオリーブオイルを入れ弱火にかけ香りが出てきたら1.の豚肉巻をa.の卵液に絡めながら焼いていく
3.弱火で2分ほど経ったら、ひっくり返して蓋をして弱火で3～4分、蓋を外してさらに1～2分ほど焼く
4.焼きあがったエリンギと豚肉のピカタを皿に盛付けb.のソースをかける。焼いた霜降りひらたけを数個飾って添える。
＜材料＞
・エリンギ 大2本
・豚肉スライス8枚(80g)
・小麦粉 大さじ1
・にんにく 1/2
・オリーブオイル 大さじ2
・塩こしょう 少々
A 【ピカタ用卵液】
・粉チーズ 大さじ2と1/2 ・卵 3個
B 【ソース 】
・霜降りひらたけ40～50g (割いてトースターで230℃6分ほど焼いて刻んでおく)
・赤玉葱 1/2玉(水に晒してみじん切りにしておく)
・パセリ 少々(みじん切りにしておく)
・プチトマト 8個ほど(みじん切りにしておく)
・レモン果汁 大さじ1弱
・オリーブオイル 大さじ2と1/2
・酢 大さじ1 ・塩 ひとつまみ
＜作り方＞
1.ピカタの下ごしらえ
エリンギは1本を縦に4枚にスライスし、豚肉を巻いて塩こしょうをしてから小麦粉をまぶす
2.フライパンににんにくとオリーブオイルを入れ弱火にかけ香りが出てきたら1.の豚肉巻をa.の卵液に絡めながら焼いていく
3.弱火で2分ほど経ったら、ひっくり返して蓋をして弱火で3～4分、蓋を外してさらに1～2分ほど焼く
4.焼きあがったエリンギと豚肉のピカタを皿に盛付けb.のソースをかける。焼いた霜降りひらたけを数個飾って添える。
そばの実編
そばの実は、生活習慣病を気にするアナタにも、美容を気にするアナタにもオススメな食品です。こもろ健幸応援団である、Ai's dressing kitchenと、大西製粉、健康づくり課がタッグを組み新たな健幸レシピを開発しました。
そばの実の特徴
・食物繊維やルチンが豊富→脳卒中、高血圧、動脈硬化の予防
・そばの実をまるごと食べると、脂肪の吸収を抑え体外に排出しやすくなる→ダイエット効果やコレステロールも低下も期待できる。
そばの実おこげのとろとろ中華スープ（285Kcal/人 塩分2.1g/人）
＜材料4人前＞
◇おこげ
そばの実 120g
塩（茹でる用） 少々
ごま油 大さじ2
◇スープ
A
鶏ひき肉 40g
ねぎ 25g
にんにく 1片
しょうが 50g
※しょうがの苦みが苦手な方は量を半分にしてください。
ごま油 大さじ1
B
人参 50g
玉ねぎ 1/2玉
しめじ 100g
塩 小さじ1
こしょう 少々
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ 1/2
みりん 大さじ 1/2
水 800ml
鶏がらスープの素 2g
たまご 1個
長いも 60g
※とろみを片栗粉ではなく長芋でつけます。
＜作り方＞
◇おこげ
1 そばの実は塩を入れた多めの水で茹でる。強火で沸騰後、中火にして10～12分（少し柔らかめになるまで）茹で、鍋ふたをしたまま冷めるまで蒸らす。
2 クッキングシートに茹でたそばの実を薄く平に伸ばす。
3 電子レンジ（500w）に8～10分かけ、乾燥させる。
4 乾いたら、ごま油を全体にまわしかけて、160℃のオーブンで7～10分間焼く。
※そばの実の固さは焼き時間により変わります。お好みで。
◇スープ
1 Aのねぎ、にんにく、しょうがは、みじん切りにする。
2 Bの人参は5ミリメートル厚の短冊切りにし、玉ねぎも同じ程度に薄切りにする。しめじは、石づきを取り、ほぐしておく。
3 長いもはすりおろす。
4 鍋にAを入れ、火にかけ炒める。
5 肉に火が通ったらB,塩、こしょうを加え、軽く炒める。
6 しんなりとしたら、酒、しょうゆ、みりんを入れ、水と鶏がらスープの素を加える。
7 沸騰したら中火に弱め、1～2分間軽く煮た後、すりおろした長いも、溶き卵を加える。
8 ふわっとしてきたら軽くまぜて火を止めて完成
9 スープカップにスープを注ぎ、お好みの大きさに割っておいた そばの実おこげを浮かべる。
10 お好みでラー油、しょうが、ネギなどをトッピングしてください。
そばの実ときのこ、ごぼうの和リゾット ～秋の野菜をそえて、秋風を感じて～（204Kcal/人 塩分0.4g/人)
＜材料4人前＞
そばの実 150g
塩 ひとつまみ
しいたけ 2個
玉ねぎ 1/2個
ごぼう 100g
和風だし 80cc
バター 10g
オリーブオイル 小さじ2
塩 少々
粉チーズ 小さじ1
＜作り方＞
1．そばの実は塩をひとつまみ加えたお湯で固めに茹でておく。
2．しいたけ、玉ねぎ、ごぼうはそばの実と同じくらいの大きさにみじん切りにする。ごぼうは軽くあく抜きをする。
3．フライパンにバター、オリーブオイル、玉ねぎを入れて弱火で炒める。
4．玉ねぎがしんなりしたら、しいたけとごぼうを加えてさらにいため、ごぼうに火が入ったらそばの実を加える。
5．弱火で2～3分ほど軽く炒めたら和風だしを加え、混ぜるように炒め、水分を飛ばす。塩で味を調え、仕上げに粉チーズを散らす。
※だしの量は野菜の水分量によって調整してください。
お好みで黒コショウ、パセリ、お野菜のフリット（素揚げ）等を添えて。
そばの実とほうれん草のドレッシングソース（90kcal/人 塩分0.6g/人)
食べるドレッシングソースです。季節の焼き野菜に添えてドレッシングアップ。BBQソースとしてもオススメです。また焼き豆腐、温サラダ、お肉のソースなどに使えるので、様々なシーンでお試しください。
＜材料 4人前＞
炒りそばの実 15 g
ほうれん草 80g
レモン果汁 小さじ1と1/2
酢 大さじ2
オリーブオイル 30～35cc
塩 2.5g
はちみつ 1g
胡椒 少々
にんにく 1/4片(お好みでボウルにこすりつける程度)
＜作り方＞
1. そばの実を包丁で刻んでフライパンで炒っておく（極々弱火で7分位）
2. ボウルの底へにんにく片をこすりつけて香りづけしておく（にんにくはお好みで、なくてもよい）
3. ほうれん草はサッと塩ゆでし、冷水にさらしてよく水気をとる。
4. 包丁でたたきながらペースト状にする。
5. ペーストの水気をとったらボウルに入れ、塩、酢、レモン果汁、はちみつ、胡椒を加えてよく混ぜる。
6. 5.のボウルに、そばの実、オリーブオイルを加えて混ぜれば完成！
そばの実のトマトファルシ ～そばの実とタコミートのトマト詰め～ （214Kcal 塩分1.1g）
ファルシとは「詰め物」料理のこと。今回はトマトを使いましたが、ナスやズッキーニなど季節のお野菜で代用できます♪
＜材料（4人前）＞
トマト 中 4個
牛豚合い挽き肉 120g
炒りそばの実 50g
玉ねぎのみじん切り 100g
ケチャップ 大さじ3
タバスコ 少々
コンソメまたは和風だし 120cc
A オリーブオイル 大さじ1
にんにくみじん切り 1片
B しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
とろけるチーズ 適量
塩、コショウ 少々
チリパウダー おこのみで
＜作り方＞
1．トマトの真ん中よりやや上を切り、中身をくり抜く。座りをよくするため底を少しカットする。そばの実はプライパンで乾煎りをしておく。
2．Aを弱火にかけ香りが出たら肉、炒ったそばの実を加え中火で炒める（カリッとするまで）
3.色が変わったら玉ねぎを加えてさらに炒める。
透き通ったらBを加え、くり抜いたトマト果肉、ケチャップ、タバスコを加えさらに炒める。
4、塩、コショウ、コンソメスープ（または和風だし）を入れて煮詰める
5．クッキングシートの上にトマトを並べ、中に4を詰めてチーズを乗せ、200℃に余熱したオーブンで7～8分焼き、その後トマトの上部分を入れて、さらに7～8分焼く。仕上げにパセリなど彩りよく盛り付けて完成！
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保健福祉部 健康づくり課 健康支援係
〒384-8501
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電話：0267-25-1880 ファックス：0267-26-6544
更新日：2023年04月17日