高齢者の簡単ずくなし料理

公開日 2014年05月26日

最終更新日 2014年05月26日

「歳をとったら粗食がよい」は大きな間違いで、不適切な食生活は老化を早めます。高齢期には高齢期の身体にあった食事の摂り方をすることで老化を遅らせ、いつまでも自分らしく生活することができます。

しかし、若いころに比べると調理がおっくうに感じられたり、台所に長時間たっているのがつらくなったりしませんか?そこで、誰にでも作れる「ずくなし料理」をご紹介します。高齢者に限らず、お子さんや一人暮らしの男性にも簡単に作れるレシピです。ぜひ、お試しあれ!

主菜

タンパク質(肉・魚・卵・大豆及び大豆製品)を多く含む食品を使った料理です。

・電子レンジで作る温泉卵

温泉卵

材料 (1人分)   

①卵を器に割り入れる。卵がかくれる位の水を入れる。

②電子レンジ500Wで約1分加熱する。

③器の中の水を捨て、麺つゆをかけて、ネギの小口切りを散らす。

 卵 1個
 水 適量  
 麺つゆ 少々
 小ネギ 少々

・鰻と豆腐の簡単煮物

鰻と豆腐の煮物

材料(2~3人分)

①豆腐は水気を切っておく。食べやすい大きさに切る。

 鰻蒲焼きは半分に切り、1.5cm幅に切る。細ネギはウナギの

 大きさに合わせて切る。

②鍋に分量の水を入れて沸かし、おろし生姜、蒲焼きのタレ、

 しょうゆ、豆腐を入れて豆腐が色づくまで煮る。

③②の鍋にウナギと細ネギをくわてさっと煮る。水溶き片栗粉を

 入れて火を通し、とろみをつける。

④器に盛り、お好みで山椒や七味唐辛子を添える。

木綿豆腐 1丁(300g)
鰻蒲焼き 1串(50g)
細ネギ 適量
おろし生姜 少々
蒲焼きのタレ 1袋
しょうゆ 小さじ1杯
150cc
水溶き片栗粉 適量

・高野豆腐とサバ缶のハンバーグ

高野豆腐とサバ缶のハンバーグ

材料(2~4人分)

①高野豆腐は戻さずに、堅いまますりおろす。長ネギはみじん切り、

 生姜はすりおろしておく。(チューブ入りのものでも可)

②ボウルにサバ水煮缶を汁ごと入れ、①のすりおろした高野豆腐の粉、

 長ネギみじん切りおろし生姜を加えて手でよくこね、サバの骨や皮が

 わからないくらいによくこねる。塩こしょうをして、卵と小麦粉を加えて

 さらにこねてハンバーグの形につくる。

③フライパンにサラダ油を熱し、②の種を並べてフタをして両面きつね色に焼く。

④皿に盛り、お好みで味付け(ポン酢しょうゆ、マヨネーズ、ケチャップなど)で頂く。

 (種にみそを入れても美味)

高野豆腐 1枚
サバ水煮缶 1缶
1個
長ネギ 5㎝くらい
生姜 少々
塩・こしょう 少々
小麦粉 大さじ1~2杯
サラダ油 小さじ2杯

 ・豚肉の白菜蒸し

豚肉の白菜蒸し    

材料 (2人分)

①豚肉は一口大に切り、塩、料理酒をふり片栗粉を薄くまぶす。

②白菜は食べやすい大きさに切る。長ネギは斜めに切る。

③鍋に白菜、長ネギをしき、その上に豚肉をひろげておく。

④水を少量加えて、中火で加熱する。(豚肉の色が変わるまで)

 

味付けは、お好みでいただきましょう。

 味噌、しょうゆ、ポン酢しょうゆ、など。

 肉のかわりに、ツナ(缶詰)を使うと味付け不要!短時間でできます。

豚肉薄切り    4枚(約80g)
白菜        1~2枚(100~200g)
長ネギ       10㎝くらい(約20g)
料理酒      大さじ1杯
塩         少々
片栗粉      適量
水        適量

副菜

ビタミン、ミネラルなどを含む野菜(いも類含む)、海藻類、きのこ類を使った料理です。

・包丁を使わない大根サラダ

包丁を使わない大根サラダ

材料(1人分)

①大根は皮をむいておく。

②皮むき(ピーラ)で皮をむく要領で,ひらひらと薄くむき、塩で少々もんでおく。

③大根がしんなりしたら水気を絞り、ツナ缶を加え、マヨネーズで和える。

大根 5㎝くらい(約70g)
少々
ツナ(缶詰) 1/2缶
マヨネーズ 小さじ2

・じゃがいもの牛乳煮

じゃがいもの牛乳煮

材料(1人分)

①じゃがいもは皮をむいて、一口大に切る。

②鍋にじゃがいもを入れ、牛乳をひたひたに入れ塩・こしょうをし火にかける。

③プツプツと沸騰するくらいの弱火にし、焦げないようにじゃがいもを柔らかく煮る。

④好みで溶けるチーズを加え、余熱でからめて出来上がり

 かぼちゃでも美味しい!ベーコンやツナ缶を入れるとボリュームアップ!

じゃがいも 1個
塩・こしょう 少々
牛乳 ひたひた位
好みで溶けるチーズ 1枚

・電子レンジで作る柔らか蒸しナス

電子レンジで作る柔らか蒸しナス

材料(1人分)

①なすはヘタを切り落とし、縦半分に切る。切り口にごま油を塗り、切り口を合わせて元の形にしラップで包む。

②電子レンジ500Wで約2分間、加熱する。

③食べやすい大きさに切り、盛り付けて好みの味付けでいただく。

皮に鹿の子に包丁を入れると、さらに柔らかくなる。

なす 1本
ごま油 適量
おろしショウガ、しょうゆなど  

・家でも作れるカッテージチーズ

作りやすい分量

①小鍋に牛乳を入れて、沸騰寸前まで温める。火を止めて酢を入れたらよくかき混ぜ、分離させる。

②ザルに、こし布(ガーゼ、さらし等)を敷き、こして上に残ったのがカッテージチーズ。

こした後の水分は「乳清」と言い、カルシウムがたくさん含まれています。味噌汁のだしがわりに入れたり、シソジュースを乳清で薄めると美味。

牛乳 カップ1(200㏄)
大さじ1杯
こし布(ガーゼ、さらし等)  

・夏野菜のカッテージチーズ和え

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材料(2~3人分)

①トマト、きゅうりを食べやすい大きさに切る。

②カッテージチーズとポン酢で和え、かつお節を添えて出来上がり。

カッテージチーズ (上記分量)
トマト 1/2個
きゅうり 1/2本
ポン酢 小さじ1杯
かつお節 適量

・白菜と春雨のスープ

材料(2人分)

①白菜は食べやすい大きさに切る。にんじん、ハムは短冊に切る。

②エノキは石附の部分を切り、長さを半分に切る。

③春雨はお湯につけて柔らかくしてから、5センチくらいに切る。

④鍋に水に沸騰させて、スープの素を溶かし野菜を煮る。

⑤野菜が柔らかくなったら、春雨を入れ透明になるまで煮る。

⑥好みで塩・こしょうで味を調える。

白菜 1~2枚(100~200g)
にんじん 20g
えのき 20g
ハム 1枚(20g)
春雨 5g
2カップ(300cc)
スープの素 小さじ1杯
塩・こしょう 適量

スープの素は、鶏がらスープの素、コンソメ、和風だしなど好きなので。

味は好みで、ショウガ、長ネギ、ゴマ油、酢、七味唐辛子などでアクセントをつけてもおいしい!

主食

炭水化物を多く含む米、小麦粉などの食品を使ったものです。

・おかかとチーズの混ぜご飯

おかかとチーズの混ぜご飯

材料(1人分)

①プロセスチーズはサイコロ状に切る。

②温かいごはんに①のチーズとかつお節を混ぜ、しょうゆで味をつける。

(チーズに塩味があるので、しょうゆは控えめに)

お好みで、黒コショウをかけて召し上がると美味。

チーズが溶けておいしさアップ!多めに作って冷凍すると便利。

ごはん 1膳
かつお節 1/2パック
プロセスチーズ 2,3切れ
しょうゆ 適量
こしょう お好みで

その他

・豆腐白玉

豆腐白玉

材料(2人分)

①ボールに白玉粉と豆腐(絹ごしでも木綿でも可)を入れよく錬る。耳たぶくらいの堅さにする。

(豆腐の水分量で白玉粉の量を加減しましょう)

②食べやすい大きさの団子に丸める。

③鍋に水を沸騰させて、②の丸めた白玉団子を茹で、冷水に取りだす。

④好きな味で召し上がれ!果物と一緒にゆで小豆とぜんざい風にきな粉やゴマで栄養価アップ!

白玉粉 40g
豆腐 20g
好きな果物や果物の缶詰、あんこ、きな粉などを適量

豆腐白玉は大豆の保水性によって、水で練ったものより柔らかく仕上がります。時間がたっても、柔らかさが持続するのが特徴です。ただし日持ちはしないので食べる分ずつ作りましょう。

じゃがいものマッシュを白玉粉で錬ると、豆腐白玉よりさらに柔らかく、もちもちとした食感になります。

・柔らか みたらし団子~じゃがいもを混ぜて~

やわらかみたらし団子

材料(1人分 5個分)

①じゃがいもは皮をむき、ゆでてつぶしておく。(マッシュにする)

②ボールに白玉粉を入れて、ダマをつぶした中に水を加えて練り、耳たぶの固さにする。

③その中に、①のマッシュしたじゃがいもを加えてよく混ぜ込む。パサつく場合は様子を見ながら水を加える。

④食べやすい大きさに丸める。

⑤鍋に湯を沸騰させて、④の丸めた団子を茹でて水に取り、ザルにあげて水気を切る。

⑥小鍋に<たれ>の材料をずべて入れ、かき混ぜながらトロミがつくまで煮る。

⑦団子をさらに盛り、上から<たれ>をかけていただく。

じゃがいものマッシュを混ぜ込む割合によって、硬さを調節できます。

白玉粉 20g
適量
じゃがいも(ゆでてつぶしたもの) 30g
<たれ>
砂糖 大さじ1杯
しょうゆ 大さじ1/2杯
大さじ1杯
片栗粉 小さじ1杯

 

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